La dieta vegana

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Los nutrientes claves en esta dieta son:

Proteínas: cubren las necesidades energéticas. Hay que evitar el consumo de bebidas como la cola o comidas como fast food. Tomar una variedad de vegetales e incluir legumbres y frutos secos.

Hierro: uno de los problemas frecuentes de su falta es la anemia.

• Como consejos dietéticos tendremos que bajar el consumo de café, té y salvado o fibra; tomar alimentos ricos en vitamina C, y vinagre; remojar, cocer, germinar y/o fermentar legumbres, cereales y semillas.

Yodo: su deficiencia es un riesgo para los veganos que no toman sal yodada. Su exceso está relacionado con el consumo de algas marinas.

• Consejos dietéticos: usar media cuchara de sal yodada al día.

Calcio: no hay evidencias de que los veganos tengan riesgo de osteoporosis. Los alimentos vegetales presentan ventajas en la estructura ósea.

• Consejos dietéticos iguales al hierro.

Vitamina D: su síntesis es estimulada por la luz solar. La vit D3 es de origen animal y la vit D2 de origen vegetal. Tomar alimentos fortificados con vit D2 o tomar un suplemento diario que contenga 10 mcg de vit D2.

Ácidos grasos omega-3: se debe reducir el consumo de grasas saturadas (aceite de palma, coco y alimentos procesados) o hidrogenadas (margarinas). Evitar el aceite e maíz y girasol. Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar.

• Consejos dietéticos: tomar una cucharadita de aceite de lino en crudo al día y una y media de semillas de lino molidas.

Ø Zinc y B2 (riboflavina): estos dos elementos no tienen deficiencia en vegetarianos occidentales.

• Consejos (zinc): bajar el consumo de fitatos; germinar, cocer, remojar y/o fermentar cereales, legumbres y semillas.
• Consejos (vit B2): lo contienen alimentos como espárragos, plátanos, judías, bróculi,higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini, boniato, tofu, tempeh…

Vitamina B12: ningún alimento de origen vegetal la contiene de forma activa.

• Consejos dietéticos: tomar suplementos y alimentos enriquecidos.

Vitamina A: los vegetarianos tienen mayores niveles séricos de carotenoides que los no vegetarianos.

• Consejos dietéticos: tomar verduras de color anaranjado y de follaje frondoso; cocer las verduras; añadir pequeñas cantidades de aceite a las comidas.

Os dejo un menú como ejemplo para la realización de esta dieta:

 
                                                                    es.slideshare.net

              

Fuentes:

Podréis encontrar esto, recetas y mucho más en:  

http://www.unionvegetariana.org/congreso/dieta%20vegetariana%20equilibrada.pdf