Os presento un entrenamiento en el cual el objetivo será alcanzar un ritmo de 4´59" durante 10 km que llevaremos a cabo durante las últimas 8 semanas antes de la competición.
Esta basado en la intensidad (velocidad o ritmo en este caso), empezarás con el ritmo marcado para la competición desde el principio, en la primera parte con un volumen menor para ir aumentándolo semana a semana y ser capaz de desplazarte más tiempo, más volumen, más distancia a esa velocidad, hasta aproximarse al de la prueba. Todo ello definido en 4 sesiones de entrenamiento semanal, que se complementan la una a la otra.
Para este plan debemos partir de un nivel de 4´40" en 5 km. No se puede pretender hacer 10 km por debajo de 50 min si no somos capaces de hacer este ritmo en 5 km.
La estructura del plan será la siguiente:
-Intervalo corto: series entre 300 y 500 metros, con un ritmo de 4´24" cada 100 metros. Este entrenamiento es muy importante, porque nos enseñará a correr más rápido y de forma eficiente. Pondremos nuestro corazón próximo a máximas revoluciones.
-Intervalo medio: series entre 100 y 2000 metros, en torno a 4´30". El volumen será similar según avancen las semanas, pero la diferencia está en la distancia recorrida en cada serie que será cada vez mayor.
-Ritmo competición: aquí el tiempo será entre 4´54" y 4´45". Al principio será una distancia sencilla, entre 4 y 5 kilómetros. Cada semana iremos sumando distancia hasta alcanzar los 10 km
-Carrera continua regenerativa: el objetivo será de 5´30"-5´45", con un volumen entre 8 y 12 kilómetros. Este ritmo debe ser el que utilices para el calentamiento previo para las sesiones de series y ritmo competición.
He aquí un plan de entrenamiento para estas 8 semanas:
El orden de las sesiones es muy importante para permitir la recuperación entre cada una de ellas. Entre la sesión 3 y la sesión 4 debemos dejar 48 horas de descanso.
Podéis consultar otros planes de entrenamiento en:
http://www.foroatletismo.com/
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